Accelera

Després d'acumular una base arriba l'hora de donar-li una empenta al teu ritme i de posar-te en forma.

Desprès d'un llarg hivern de preparar la teva base de quilòmetres rodant molt a ritmes duaves, ja està prepadao per exigir-te una mica més amb entranmientos ràpids. No teniu carreres a la vista en què competir? No et preocupis.

L'entrenament de velocitat és beneficiosos encara que no tinguis pensat competir. El rodar ràpid t'ajuda a córrer més de pressa, augmenta la teva massa magra corporal, incrementa la mobilitat articular ia més dispara el nombre de calories cremades en cada sessió d'entrenament. A continuació t'oferim consells perquè et serveixin d'inspiració en els teus entrenaments a la pista.

LA VELOCITAT IMPORTA

Per córrer més de pressa, has de dedicar temps a córrer ràpida. Has d'aplicar la regla de l'especialitat. Si córrer distància tallar a ritmes iguals o més ràpids que el ritme de carrera desitjat, ensenyaràs al teu cos a utilitzar més eficaçment els teus músculs ia usar el lactat com a fontd'energia. Amb el temps, seràs capaç de córrer més de pressa durant períodes més prolongats amb un mateix el beneficis de córrer ràpid. La cursa a peu crema un 50% més de calories que en caminar, segons un estudi de 2004. Si augmentar la intensitat de l'exercici, encara cremaràs més calories. Quan dupliques teu ritme, també multiplicar per dos la quantitat de calories cremades per minut. A més, els entrenaments de velocitat acceleren el teu metabolisme molt temps desprès de l'exercici. Diversos investigadors especialitzats en el rendiment humà observar que els participants en un estudi que pedalaven amb intensitats elevada durant 45 minuts augmentaven el seu metabolisme durant fins a 14 hores després, cremant un 37% més d'energia en aquest període de les que consumien quan estaven en repòs. Si fas aquest tipus d'exercici amb freqüència, augmentaràs el consum de calories.

QUAN TOCA VELOCITAT

- Si portes com a mínim dos mesos corrent tres vegades a la setmana estàs preparat per afegir al teu pla d'entrenament una mica de treball de velocitat. No obstant això, tant els principiants com els corredors que tornen d'una lesió poden trigar fins a un mes més a aconseguir aquest moment de forma. Aquest període previ d'acumulació de base aeròbica és essencial, ja que córrer pressa suposa una exigència més gran que recau sobre el teixit conjuntiu de la teva Organisme, present en els ossos ia les articulacions. Cal assegurar molt bé de tenir un sistema musculoesquelètic fort abans de començar a augmentar el ritme de carrera. Però pot ser útil incorporar una mica de velocitat durant un període inicial per anar habituándote. Un exemple :que no et comprometrà massa: realitza diverses acceleracions graduals de 30 segons en les tirades a ritme suau. Això de permetrà que que t'habituessis a córrer a un ritme lleugerament més ràpid sense que això suposi una càrrega excessiva per al teu cames.

CENTRA'T EN ANAR RÁPID

- Els entrenaments de velocitat per a experimentats haurien semblar-se el més possible a les exigències que trobaran el dia de cursa. Per aconseguir la resistència i velocitat necessàries amb vista a curses de 5 i 10 km pots fer entranamientos que combienen intervals específics per a aquestes distàncies i així perfeccionar el teu ritme de carrera, així com intervals al màxim per practiques el teu esprint final. Els corredors de mitja marató i marató haurien de fer una tirada de 7 km a ritme de mitja marató, seguida de 6 X 200 ràpids per acostumar-se al canvi de marxa. Si només entrenes al ritme de la teva carrera perdràs velocitat a les cames i t'acostumaràs als ritmes més lents. Per als que no competeixin es recomana realitzar entrenaments més cortoscon més freqüència. Pots començar a entrenar distàncies menors per fer-ho a ritmes més ràpids i augmentar la varietat dels entrenaments. Et recomanem sessions de 10 x 30 segons a ritme molt ràpid, amb recuperacions trotant de 2 minuts, o 10 x 60 segons amb el mateix temps de recuperació (incrementant el ritme amb suavitat cada 15 segons), com a mínim cada 3 dies. Com que aquests entrenaments no suposen una gran càrrega de distància, pots ser més freqüents.