Dormir, la millor dieta

La manca de son incita a la gana i provoca la ingesta d'aliments rics en greixos.

Dormir almenys vuit hores diàries és una més de les actituds que s'han d'adoptar per mantenir la línia. Així, segons la Societat Espanyola d'Endocrinologia i Nutrició (SEEN), la manca de son comporta un augment de les hormones que inciten a la gana i provoca la ingesta d'aliments rics en greix i sucres, el que repercuteix en un increment del pes corporal. Pel que sembla, això és conseqüència de la leptina, que inhibeix la sensació de la fam, i la ghrelina, que estimula la gana. "Si no és temps de son, les concentracions de leptina disminueixen i augmenten les ghrelina, o el que és igual, com menys dormim més volem menjar", apunta el president de la SEEN, Javier Salvador. De fet, s'ha comprovat que augmenten les hores de son de sis a set o vuit hores, durant un període de sis anys, s'acompanya d'una menor acumulació de greix corporal.

Alleujar l'estrès de forma natural

Els aliments rics en triptòfan i vitamines B poden combatre els efectes de l'ansietat

Sentir-nos sobrepassades pels fets, com la fi de les vacances i la tornada a la rutina diària, pot donar lloc a un quadre d'ansietat. Si es tracta d'un fet puntual, podem millorar la situació amb una alimentació rica en vitamines del grup B - ous, llevat de cervesa, germen de blat, llegums, espàrrecs ... - i en triptòfan-formatge, mató, lactis, plàtans , fruits secs ..., - un aminoàcid que contribueix a controlar els nivells de serotonina, el neurotransmissor del benestrar. També ens ajudaran els aliments rics en magnesi-soja, fruits secs-i plantes medicinals com la kava, la valeriana i la passionera. L'exercici físic, la respiració conscient i observar allò que ens produeix malestar amb certa distància contribuiran així mateix a retornar la calma.

Espai

L'habitació se'm fa petita, les parets se'm fan grans i l'espai cada vegada és més reduït. Em sento petita en una caixa molt gran, tot em cau a sobre i no puc moure ni un peu.Tinc la taula a la dreta , el llit a l'esquerra i el cap fora de lloc. " Necessito espai a la meva habitació"- vaig dir l'altre dia mentre dinavem, però ningú de casa meva em va voler escoltar, l'esquena va estar present davant meu, i vaig abaixar el cap

.

L'espai cada vegada és més petit i jo ja no em puc moure, els apunts m'ataquen, els armaris estan plens de fulls i llibres. La porta només s'obre per sentir bronques i crits sense sentit i sense ser culpable de res. Tot està mal posar dins la caixa, no trobo cap sortida, la finestra està tancada i davant hi ha una estanteria gran plena de carpetes. No tinc espai per treballar , que no ho veieu? Jo em faig gran i cada vegada hi ha més feina i treballar escampats, no sé pas on posaré els treballs del curs vinent . - em dic sempre que entro a la meva habitació. 

Mantenir la motivació

Quan entrenes per una carrera has de mantenir alta la motivació Pot resultar difícil mantenir la motivació amb un pla d'entrenament i no saltar algunes sessions del teu pla. Això és especialment freqüent quan arriben els mesos d'hivern. Si s'espatlla molt el temps serà complicat motivar-te per sortir a córrer amb pluja, i si la neu et manté a casa la cinta de córrer pot resultar monòtona i treure't les ganes de millorar. Per sort sabem alguns trucs que et permetran mantenir l'ànim al llarg de tot l'any.

 

Córrer en grup

Córrer és una activitat individual i els seus beneficis són innombrables però a l'hora de motivar només comptes amb tu mateix. Si és possible, demana a un amic que t'acompanyi a córrer i així et obligaràs encara que no et vingui de gust. Assegura't de no escollir a algú que pugui fer-se enrere; necessites algú que et empenta per la porta per posar-te a córrer en aquestes fredes matins d'hivern.

Córrer amb un amic tambíen serveix per distreure prestant menys atenció al fred o la pluja. Si no pots persuadir ningú altra opció interessant és apuntar-te a un club d'atletisme. Hi ha pacients i segur que hi ha un a prop d'on vius.
Molts tindran nivells segregats i això et permetrà córrer amb altres principiants com tu, i les distàncies i velocitats s'adaptaran a la teva capacitat. Unir-te a un club t'ajudarà a conocert gent que comparteix la teva afició i, a més, en pagar una quota haver de amortitzar aquesta despesa serà una motivació extra.

 

Canviar de lloc Una manera ràpida de desmotivar és córrer sempre pels mateixos llocs i fer les mateixes rutes cop i un altre. Alterna el lloc on entrenes sovint. Per començar pots provar a córrer en sentit invers a això pots benerficiarte ja que, seguint sempre el mateix sentit, la inclinació del teu cos i la càrrega en un costat i un altre en els girs és sempre en un costat. Aquesta inversió del sentit equilibra l'ús d'ambdós costats del cos i, a més, el teu cos i ment romandran més alterta. Per tirades llargues-sortides prolongades a baixa velocitat-canvia els llocs habituals per altres de nous. Solem inevitablement mecanitzar el pas per llocs coneguts. Visitant nous paisatges estarem més atents a alguna cosa molt important corrent: les sensacions que tenim.

 

Alterna l'entrenament Igual que et suggerim canvis els llocs per on entrenes, fes-ho també amb els patrons d'entrenament. Si normalment fas un rodatge llarg els diumenges al matí, prova a fer una sessió de sèries curtes de velocitat, o prova a fer fartlek que consisteix en un cercle on alternes parts en què vas límit amb altres on vas trotant molt lentament per recuperar . Això donarà un nou nivell al teu estat de forma. No només cremaràs moltes més calories, sinó que aprendràs a agafar ritmes de carrera.

 

Escolta música

En algunes carreres no es permet l'ús de reproductors de música per competir, encara que això no impedeix que els facis servir per entrenar. La cursa en si et motiva per no necessitar res més, però quan entrenes, res millor que la teva cançó preferida per posar-te al màxim. Crea una llista de reproducció amb la durada que tinguis prevista entrenar amb cançons lentes per l'escalfament i acabant amb cançons més "canyeres" per acabar de manera progressiva en tornar a casa. Si prefereixes la varietat, dóna-li al botó aleatori i sorprèn-te amb Canda nova cançó. La música pot ser la teva aliada en aquests entrenaments durs, oblida't del cronòmetre i deixa't guiar per la música.

 

 

Lliris a l'oli

 

 

El meu primer quadre amb pintures a l'oli. Tulipans. 

Bones idees per relaxar-se

Un passeig sense rumb.

 

Posa't un calçat còmode i surt a fer una passejada tranquil, sense presses, sense un destí predeterminat. Si trobes un jardí o una plaça, seu en un banc i deixa que es perdi la teva mirada en l'infinit, sense res més a fer.

Un cafè a la intimitat

Seu sola en una terrassa o en una cafeteria on et trobis a gust, demana un cafè o un te i tasta'l lentament, sense llegir, sense consultar el mòbil, sense pensar en res en concret. Limita't a gaudir d'aquest moment de pau amb tu mateixa.

Una mirada al carrer.

Agafa una cadira i posa al teu balcó o al costat d'una finestra orientada al carrer i observa l'anar i venir de la gent, sense expectatives, sense presses, simplement pel plaer de mirar. Sent la teva respiració, deixa passejar la mirada. Et sentarà de meravella.

Running per dones

Les 20 coses que tota corredora ha de saber

 Encara que els principis bàsics del running són sempre els mateixos, hi ha algunes diferències entre homes i dones a l'hora de córrer. Des qüestions de seguretat fins a consells només per dones!

1. Allibera la teva ment
 

Cada vegada més, les dones estan sota molt estrès perquè tenen un treball a temps complet i una família. Córrer és una forma magnífica de liberat l'estrès i és encara millor si ho fas amb amigues. Córrer en grup et permet xerrar perquè el temps passi més ràpid.

2. Seguretat
 

Mai corris en zones fosques o solitàries, escull sempre llocs ben il · luminats a la nit o corre en grup. No facis servir cascos si vas a córrer en una zona aïllada perquè estiguis atenta al teu entorn ia la gent que tens a prop.

3. Perdre pes
 

Perdre pes sol ser una preocupació important per a les dones, però per sort has escollit el millor esport. Tant se val si corres ràpid o lent, els resultats seran molt millors que amb qualsevol altra activitat.

4. Força muscular
 

Les dones no agafen volum de forma natural en fer exercici com els passa als hombres.Te tonificaràs i milloraràs la forma del teu cos, fortaleciéndote miestras corres sense convertir en una culturista.

5. Carreres per a dones

A moltes principiants els ve de gust posar un repte participat en alguna cursa solidària. La més famosa a casa nostra és La cursa de la dona, amb gran repercussió mediàtica i amb una gran capacitat de convocatòria que recapta fons per a la lluita contra el càncer i es celebra al llarg de l'any en diferents ciutats. Aquest tipus de carreres per dones són ideals perquè participen dones de totes les edats i amb molt diversa forma física, es corre en família i amb amigues i encinma és per una bona causa. Per trobar la informació sobre el calendari i les ciutats entra en www.carreradelamujer.com

 6. Bona salut

El running pot ajudar a evitar moltes malalties pròpies de les dones. Disminueixen les probabilitats de patir càncer, baixa la tensió sanguínia i hi ha menys risc de diabetis. Està comprovat que també atura el desenvolupament de les cèl · lules cancerígenes, què més raons vols?

7. Vitamines i minerals

  La glucosamina és essencial per a les articulacions, però com dona també t'has de preocupar pels nivells de calci i ferro. El calci ajuda a mantenir els ossos sans i forts i el ferro és bo en l'edat de menstruació.

8. Alleugeriment de la síndrome premenstrual

Potser córrer sigui l'últim que et apatece quants tens rampes abdominals però pot fer meravelles per alleujar el dolor. Les endorfines que s'alliberen et fan sentir com noves, ¡almenys fins que pares!

9. Atenta a la regla

Si el període et ve massa lleuger o desapareix és senyal que t'estàs passant amb el entrenament i això és perill per als teus ossos i per a la resta del cos. Visita al metge immediatament si notes canvis en la teva menstruació.

10. Plans d'embaràs

Si estàs intentant queda't embarassada no te'n passes amb el running i l'entrenament en general. L'excés d'exercici i la manca de greix corporal poden que no et vingui la regla, el que significa que potser no estàs ovulant.

11. No sobrecalientes

Si el teu cos està acostumat a l'exercici pots seguir fent-ho de forma moderada durant l'embaràs, però assegura't de no passar-te i controla la teva temperatura corporal. Potser convingui que et passis a un esport més lleuger durant un temps.

12. Embaràs

Durant l'embaràs canvia la respiració, per això et quedaràs sense alè més ràpid en córrer. No és que i STES perdiento condició, és natural, així que escolta al teu cos, pren-t'ho amb calma i mai ignoris la fatiga.

13. Principis de l'embaràs

Probablement no et vingui de gust córrer en les primeres setmanes de embarazon. Potser tinguis nàusees i estiguis cansada, però córrer pot ajudar a alleujar els malestars inevitables. Baixa el teu ritme i alterna dies de córrer amb dies de descans.

14. Desprès de l'embaràs

Pren-t'ho amb calma prque és més fàcil que et lesions. El teu cos ha passat per un gran esforç i necessita repòs per recuperar-se. No tornis a entrenar fins que el metge et digui que pots fer-ho.

15. Pell més neta

Córrer l'aire lliure millora l'equilibri de la pell perquè millor la circulació. L'aire fresc també et dóna millor to que el gimnàs, però qualsevol exercici ajuda a netejar la pell.

16. Ben equipada

Usa la roba correcta, no massa ajustada per evitar problemes d'higiene femenina. Evita el suavitzant a la roba de running perquè pot irritar la pell.

17. Costenidor esportiu

La peça més important a la teva roba de running és el sostenidor. Tria un que et subjecti bé. Prova-ho sempre i ¡salta al provador per veure si estaràs còmoda amb ell!

18. Porta als teus fills

Pots comprar-te un chochecito amb el que puguis córrer per portar el teu fill. Emporta't el gos, va amb el teu marit, es va acabar l'excusa de no tenir temps.

19. Graciosos

Mai falta el que es creu molt graciós cridant alguna cosa quan passes. Resisteix la temptació de contestar, ignóralo, més val que no fer enfadar la persona equivocada quan estàs sola.

20. Deixa una nota

Digues sempre on vas a córrer i durant quant de temps aproximadament. Emporta't el mòbil en una ronyonera o una butxaca.