dimarts, de juny 12, 2012

10 claus per "portar-te bé" amb les lesions

Com córrer sense lesionar-se

1. És un greu error negar l'dolor.Hay de parar amb els primers símptomes. És millor perdre dos dies d'entrenament d'aguantar el dolor i després haver de parar dos mesos.

2. Si portes menys de 6 mesos corrent, res de córrer més d'hora i quart, ni d'entrenar més de 4 dies a la setmana ni de fer sèries. Córrer es millor poc a poc i un corredor impacient aviat serà un corredor lesionat.

3. Córrer en asfalt el menys possible i tria sempre que puguis camins de terra ben trepitjats. Córrer en excés sobre superfícies dures, com l'asfalt o el ciment, dóna lloc a problemes de periostitis, de fascitis, de genolls o de taló.

4. Dóna-li a l'escalfament i el refredament la importància que es mereixen. Correr suau 10 minuts en començar i en acabar és un veritable anti lesions. Recorda no estirar en fred abans de trotar uns minuts, ja que pots ocacionarte una lesió.

5. Fes-te o ntest de trepitjada per portar la sabatilla que realment teus peus necessiten i per determinar si necessites una plantilla.

6. El genoll del corredor és una lesió molt freqüent en els corredors principiants i en els corredors més veterans. Es pot evitar amb un bon desenvolupament muscular, amb peses o, si no, amb gomes, amb poc pes i moltes repeticions.

7 . La osteïtis de pubis, que és la inflamació en la unió dels ossos púbics de l'engonal, es produeix quan la pelvis trencada i canvia en un moviment oscil · lant de carrera, l'articulació se separa lleugerament i el cartílag es inglama i s'endureix. Aquesta rotació es deu, en molts casos, a una descompensació de forces entre els adductors i abductors, pel fet que no es treballen específicament ja que no es descarreguen adequadament amb estiraments desprès de cada entrenament. Els corredors amb gambada molt llarga són propensos a patir-la. Aquesta lesió requereix una recuperació molt lenta ia molt llarg termini. Però la millor medicina preventiva és realitzar abdominals, exercicis específics amb peses, treballant els adductors i abductors, per enfortir-los i compensar-los, i estiraments específics després d'entrenar.


8. Les periostitis i les tendinitis aquil · lianes, com les anteriors, es poden evitar en gran part realitzant exercicis de potenciació en el peu i al turmell. Les tendinitis també es poden evitar amb estiraments de soleus i bessons. Les periostitis s'eviten enfortint molt els peroneals i els tibials.


9. Les fascitis plantars es poden evitar potenciant el peu i estirant la planta del mateix. Pot ser-te útil córrer descalç. Encara que sembli una bogeria, córrer sobre herba una vegada a la setmana 500 metres t'ajudarà a millorar la teva flexibilitat dels teus turmells ia enfortir els teus peus. Corrent descalç els peus treballen més en cada impulsió i aterratge i així estaran millor "entrenats".


10. Recorda que un corredor necessita, de mitjana, set anys per aconseguir els seus millors resultats. Intentar escurçar els terminis farà que et quedis en el camí.


Publica un comentari a l'entrada

Les paraules més fàcils són les més dificils

Perquè les paraules més fàcils , són les que ens costen mes de dir?  Quantes vegades us heu trobat en una situació com aquesta? Algú et...