dimarts, d’abril 05, 2016

Des-estrés¡arte!

No nos vamos andar con rodeos ¡ Ya estamos estresados!
¿ Y ahora qué hacemos? Este no es un artículo sobre milagros o positividad, sino un enfoque lo más realista y práctico posible para que gestiones mejor los momentos difíciles . Te vamos a proponer ejercicios y técnicas que te ayudará a mitigar ,o incluso eliminar , ¿ por qué no? . los efectos del estrés en tu cuerpo y tu mente.

 Cuando estamos estresados nos obsesionamos con los detalles. Todo lo que nos permita ganar perspectiva nos ayudara.

Sudar, cantar , hablar, prestar atención a nuestro cuerpo y detenernos se convierte en una vía de escape de la tensión emocional.

El estrés es , sobre todo, una respuesta de tu cerebro ante los acontecimientos, las circunstancia y lo más importante...¡ tus propios pensamientos! Como la mayoría de las veces no podemos modificar demasiado lo exterior, la gestión del estrés debe descansar en usar nuestros recursos internos. Te proponemos técnicas y ejercicios que te ayudarán a afrontarlo , considerando que se manifiesta en tres niveles : fisiológico, emocional y mental.


1. Físico: Pisar el freno

Vamos a olvidarnos de las pastillas y de las intervenciones químicas...Se trata de dar respuestas corporales a los síntomas físicos del estrés.

Actúa con lentitud. ¿ Recuerdas el refrán " Vísteme despacio que tengo prisa"? Pues eso. Sea lo que sea que estés haciendo, y por mucho que te agobie la prisa( uno de los disparadores del estrés), ¡ frena! Descubrirás que con la lentitud enfocas mejor , te calmas un poco y ganas perspectiva. Así que empieza un taichi cotidiano , sin exagerar , pero reduce , reduce..Sé que no es fácil, porque las hormonas en tu torrente sanguíneo te empujan en dirección contraria. En diez minutos notarás la diferencia.

Respira. Toma aire contando hasta cuatro, lentamente y exhala contando hasta seis. Despúes de cinco minutos , trata de la exhalación sea el doble de larga que la inhalación: toma aire contando hasta cuatro y y al exhalar cuenta hasta ocho. Hazlo cinco minutos más. A continuación " normaliza" tu respiración bajando la intensidad : durante cinco minutos , toma aire en cuatro y exhalar en seis.

Por último, iguala la inspiración a la exhalación : toma aire contando hasta cuatro,retén dos tiempos y exhala también en cuatro . Hazlo cinco minutos más.
Al final , en veinte minutos vas a notar un gran cambio, porque esta respiración es incompatibles con las manifestaciones fisiológicas del estrés. Es importante que sepas que hay una especie de Lay de los 20 minutos : es el tiempo necesario para propiciar un cambio energético y químico en tu cuerpo.

¡ Ténsate! Tu sistema nervioso voluntario actúa directamente sobre el sistema simpático, lo que te permite tensarte ,esforzate apretar... En cambio, es bastante inútil sobre el parasimpáctico , que es e responsable de la relajación y , por consiguiente , de la reducción del estrés . Pero existe un truco ; el " huso neuromuscular".

Consiste en usar el efecto de rebote de los propios músculos : cuando te tensas, de forma automática aparece un efecto de liberación muscular: el musculo quier y necesita aflojar. Así que siente tu musculatura por zona y ténsalas voluntariamente. Por ejemplo, empieza por tu pierna derecga y ténsala contando nivel uno, dos, tres, cuatro, cinco...Luego suelta. Haz lo mismo con la otra pierna, con un brazo , con el otro, las manos , la mandíbula... En las zonas más tensas, haz el ejercicio dos o tres veces.


2. Emocional : Haz circular la energía

En realidad, cualquier emoción- miedo, rabia, tristeza...- es solo energía, y la naturaleza de la energía es moverse. Una situación o etapa estresante hace que acumulemos bloqueos emocionales y , por lo tanto, energéticos. Te propongo tres ejercicios para liberarlos.

Ponte a sudar. Es necesario utilizar el cuerpo como vía de escape emocional, así que lo primero será liberar la frustración, el dolor y la tensión por la piel. Caminar , correr ir en bici- aunque sea estática- , bailar... lo que sea , pero tienes que sudar. Recuerda la Ley de los 20 minutos: puedes hacer más ,pero no menos.

Canta. También vale berrar, chillar o lanzar alaridos.. cualquier expresión oral. La boca alivia mucho la tensión emocional. A veces levantar la voz también calma, solo evita ofender a los demás. Puedes hacerlo en cualquier sitio, hay gente que lo hace mientras conduce. Habla solo dialogar fuerte, puede ayudarte a liberar tus tensiones...

Expresa lo que sientes. Los miedos se conjuran comunicándolos; la tristeza se cura llorando ; la ira , gritando; la ansiedad, actuando... Lo ideal es encontrar un amigo en el que puedas confiar y te puedas desahogar. Pero si estás solo, al menos pon una grabadora en marcha y expresa todo lo que sientes. Lo importante es contarlo, sacarlo , liberarlo. No importa que no tenga claro lo que sientes , o que no lo comprendas , o que te parezco ilógico. La energía es energía y debe salir.

3.Mental: La espalda de atención

A menudo, una simple idea puede resultar amenazante y generar mucho estrés , sobretodo porque la mente tiene a ir al pasado y revivir experiencias dolorosas , o ir al futuro y crear realidades virtuales que pueden ser muy angustiosas.

dilluns, d’abril 04, 2016

Mantén tu cerebro en forma

Caminar,nadar,hacer taichi..
Realizar una actividad física moderada es la mejor inversión para mejorar  y mantener las funciones del cerebro a pesar de los años.

No hay duda de que el envejecimiento es el principal factor de riesgo del deterioro cognitivo y de la enfermedad de Alzheimer. Pero ¿ a partir de cuándo deberíamos ocuparnos de la salud del cerebro? Los datos revelan que se trata de una tarea a emprender desde edades tempranas , ya que el deterioro de algunos tipos de memoria y las pérdidas de materia blanca y gris comienzan a detectarse a los 30-40 años .

Numerosos trabajos científicos proponen estrategias a nuestro alcance para desafiar al envejecimiento Estos es posible porque el cerebro tiene la capacidad de remodelarse estructural y funcionalmente durante toda la vida en respuesta al entorno y a la experiencia.

Una vida activa

El tiempo invertido en realizar ejercicio en la juventud da sus frutos en forma de una mayor reserva cognitiva cuando envejecemos. Las investigaciones pioneras de Spirduso Y Clifford demostraron hace 40 años que personas de entre 60 y 70 años que habían hecho ejercicio aeróbico durante los 20 anteriores, superaban en pruebas de velocidad y respuesta mental a personas sedentarias de la misma edad.Y su rendimiento mental era equiparable al de jóvenes sedentarios de un promedio de 22 años.

Más recientemente, investigaciones realizadas en modelos animales han demostrado que el ejercicio aeróbico moderado protege el cerebro aumentando la irrigacion sanguínea , el número de conexiones sinápticas, la superviviencia neuronal, los niveles de factores neuroprotectores y el desarrollo de nuevas neuronas. Gran cantidad de datos respaldan estas observaciones . Por ejemplo, una revisión de estudios publicados entre 1990 y 2007, reveló que la práctica regular de ejercicios podría reducir significativamente el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer y el párkinson. Asismismo, investigadores del Sunnybrook Health Science Centre de Toronto observaron que el ejercicio físico practicado a partir de cualquier edad, pero sobre todo desde la adolescencia , se asocia a una menor probabilidad de deterioro cognitivo en la vejez. Más áun . Liang y colaboradores , de la Universidad de Washintong demostraron que la práctica de ejercicio durante 10 años en personas sanas de entre 55 y 88 se asocia a la disminución de marcadores biológicos de la enfermedad de Alzheimer que pueden aparecer antes que los síntomas de la enfermedad.

Pero no solo los deportes aeróbicos , como correr , jugar al tenis o nadar son neuroprotectores. El Tai Chi Chuan, que conjuga movimiento y conciencia, relajación y concentración. parece ser un cóctel perfecto para mejorar las funciones del cerebro. Datos recientes publicados en Frontiers in Aging Neuroscience sugieren que la práctica de taichi durante más 10 años da lugar a cambios neuroplástico en el cerebro adulto relacionados con una mayor capacidad de integración funcional en zonas sensoriales y motoras y un mejor rendimiento en pruebas cognitivas de capacidad de atención.

El Poder del Yoga 

También se han descrito cambios estructurales en el cerebro de quien practican yoga. Hacerlo durante 6-11 años se ha asociado a aumentos en la materia gris, en particular en una región de la corteza cerebral llamada ínsula, implicada en la percepción del dolor, la producción del habla y el procesamiento de las emociones sociales. Otro estudio examinó los efectos de un programa de yoga de 6 meses para personas de entre 69 y 81 años. Usando la resonancia magnética , observaron que el yoga provocaba un aumento del volumen del hipocampo, clave para la memoria y que sufre atrofia progresiva en el alzheimer.

Por estas y muchas otras evidencias , la OMS recomienda mantener un estilo de vida activa. Esto implica unas dos horas y media semanales de actividad física moderada o una hora y cuarto de ejercicio intenso. Cuando el estado físico no permite la práctica de deporte, caminar 150 minutos semanales es una buena alternativa.


Jo vull ser...

De gran vull ser ... Quantes vegades ens feiem aquesta pregunta? o ens ho preguntaven ens els nostres temps... Quan no sabem el nos...