Hidratació i nutrició per principiants

Descobreix quins són els millors aliments i begudes abans d'embarcar en la teva nova vida com a corredor

És vital que el teu cos estigui ben alimentat i hidratat abans i desprès de córrer. Sense l'equilibri de nutrients adequat no podràs donar el millor de tu.
Si estàs en un pes normal, només hauràs de fer petites modificacions en la dieta en començar a córrer. Si tens sobrepès sempre hauràs parlar amb un metge abans de començar qualsevol pla per perdre pes, però pots tenir en compte el punt final per tenir millors resultats i per entrenar de forma segura

  Preparar el cos abans de córrer és com tirar-li gasolina al cotxe. Si li tires substàncies inadequades, com sucres i galetes, arribarà un moment en què et quedis encallat i no puguis continuar. Si menges inadequadament et sentiràs pesat, cansat i amb falta de motivació. Per això, per sentir-te en el teu millor moment, has planejar una alimentació assenyada que puguis seguir i que encaixi amb el teu estil de vida, una cosa important perquè siguis constant.

 

Una hora abans de córrer beure almenys mig litre d'aigua perquè el cos estigui ben hidratat. És recomanable beure uns dos litres d'aigua al dia, però si corres cal beure més. Sovint es confon la set amb gana, així que beu bastant al llarg del dia perquè et sentis saciado.Puede que hagis llegit que els corredors necessiten menjar força hidrats de carboni, però, fins que arribis al punt de córrer més de 90 minuts seguits, els carbohidrats no són alguna cosa pel que et hagis preocupar. Perquè et sigui més fàcil córrer has de fer les eleccions adequades en anar al supermecador, així t'assegures que la teva dieta inclogui tots els nutrients essencials per estar ple d'energia. Escull amb cap, la farina integral és millor que la blanca, i és millor evitar els aliments processats. Omple la teva cuina del tipus d'aliments que aparcen a la llista "Sabies que?" que trobaràs a la part inferior de la pàgina.

 

Un cop hagis seleccionat el menjar adequada és important que mengis correctament perquè et sentis genial. Intenta fer diverses àpats lleugers al llarg del dia, no només tres grans àpats. Si menges massa et sentiràs inflat i pesat. En canvi, si fas menjars més lleugeres tindràs menys gana, moltes més energia i estaràs llest per fer exercici.
El menjar no ha de ser un problema per al teu estil de vida, si et negues tots els capricis acabaràs tirant la tovallola i passant-amb el menjar. Menjar moderadament els aliments menys sans, de manera que no hagis de renunciar als petits plaers.
Sabem que els hidrats de carboni són importants per als corredors perquè donen l'energia necesaria.Sin això, no s'ha de descuidar altres grups d'aliments. La proteïna tambíen és essencial en la dieta diària perquè ajuda a donar-li al cos l'energia que necessita per seguir corrent i ajuda a reparar qualsevol teixit danyat per l'entrenament, evitant dolors musculars.

Cal parar atenció a l'alimentació sempre, no només abans d'entrenar, també després. Cal reparar possible danys i permetre que el cos es recuperi en els 30 minuts posteriors a l'entrenament. Per aconseguir-ho de manera eficaç assegura't d'incloure els hidrats de carboni i la proteñina necessaris, una llesca de pa integral amb oli és perfecte, o un batut de fruita fresca amb iogurt. El més important després de córrer és la hidratació, recuperar tots els minerals que s'han perdut amb la suor. Les millors begudes per a això són les begudes isitónicas si has entrenat fort o simplement l'aigua. Més endavant parlarem amb més profunditat sobre menjars específiques, però de moment prestarem atenció als aliments que has de comprar i als ingredients clau.

 

ELS MILLORS SNACKS

• Api o pastanaga
• Un plàtan
• Batut de llet desnatada i fruits del bosc
• Llet desnatada amb xocolata
• Barretes de cereals baixes en sucre
• Galetes d'arròs
• Tomàquets cherry

 

Neurodiversitat

UNA PERSPECTIVA POSITIVA DE LA VARIETAT CEREBRAL

Sovint, es estigmatitzen com patologies mentals el que no són més que diferències cerebrales.Es el que defensa la neurodiversidad, un concepte nou que posa l'èmfasi en la varietat cerebral i no un inexistent patró de normalitat mental. És un enfocament positiu que busca alleujar el sofriment de les persones considerades "inferiors a les altres" per ser simplement diferents.

 

En els últims seixanta anys hem observat un espectacular creixement de noves malalties psiquiàtriques diagnosticades. L'any 1952, la primera edició del Diagnostic and Statistical Manual (DSM), de l'American Pyschiatric Association llistava 100 categories de malaltia mental. L'any 2000, aquest nombre s'havia triplicat. I ara s'estan considerant noves discapacitats per a l'edició de l'DMs de l'any 2012, que inclou el trastorn relacional, els trastorns del comportament sexual i l'addicció als videojocs. Amb aquests criteris, el Nacional Institute of Mental Health (NIMH) ha informat que més d'una quarta part dels adults pateixen trastorn mental diagnosticable en algun moment determinat de la seva vida.

 

 Com hem arribat a això?

Certament, una raó té a veure amb el gran salt en el coneixement: cada any sorgeixen centenars, si no milers, d'estudis que ens ofereixen més informació sobre com opera el cervell humano.Es una cosa bona, però tambiñen és responsable que ens hàgim convertit en la societat de la discapacitat. Els investigadors del cervell té en general una perspectiva basada en la malaltia, i no en la salut i el benestar: investiguen el que va malament en l'hemisferi esquerre dels cervells dislèxics, i no l'àrea del hemisferior dret que processa les associacions lliures de paraules i que podria ser la font de la inspiració poètica. Una altra raó de la proliferació de trastorns neurològics té a veure amb el creixement dels grups de suport actius en malalties mentals específiques: cada grup, amb la millor intenció, competeix pel finançament i el suport públics, el que l'obliga a subratllar els aspectes negatius del seu trastorn específic.

El concepte de neurodiversidad, afí al de biodiversitat i el de diversitat cultural, ofereix una perspectiva més equilibrada. En lloc d'observar a les poblacions tradicionalment diagnosticada posa l'èmfasi en apreciar les enormes diferències naturals que hi ha entre un cervell i un altre pel que fa a la sociabilitat, aprenentatge, atenció, estat d'ànim i altres importants funcions mentals. Els dislèxics sovint tenen  la ment que visualitzen amb claredat en tres dimensions. Les persones amb trastorn per dèficit d'atenció amb hiperactivida (TDAH) tenen un estil d'atenció diferent, una atenció difusa. Els autistes es relacionen millor amb els objectes que amb les persones. Això no vol dir que aquests trastorns no comportin tremendes privacions, dolor i sofriment. No obstant això, aquest sofriment pot alleujar emfatitzant les dimensions positives de persones que tradicionalment han estat estigmatitzades com "inferiors als altres". La neurodiversidad està basada en vuit principis que proporcionen una base des de la qual emprendre aquest camí:

1. El cervell humà funciona com un ecosistema. Milions d'anys d'evolució han creat centenars de milers de milions de cèl · lules cerebrals organitzades i connectades a sistemes de organicisme increïblement complejos.El cervell no és la "màquina" que va descriure el filòsof francès René Descartes al segle XVII, ni una centraleta de telèfons, ni un holograma ni un ordinador, com es va dir despué: el cos de neurona sembla un arbre tropical amb neurones imita rechisporroteo eletrònic de les xarxes neuronals imita llampecs en un bosc. Les ondulacions dels neurotransmissors entre les neurones s'assemblen a les ones de l'oceà.

2. Els éssers humans i els cervells humans existeixen al llarg d'espectres continus de competència. El comportament "normal" no és més que una parada en el camí. Pel que fa a la sociabilitat, en un extrem de l'espectre hi ha éssers humans que hi ha en un estat de total aïllament, són els autistes severs, i en l'altre extrem d'aquest espectre trobem la persona molt sociable (i, fins i tot, més enllà, la persona "massa sociable").

3. La competència de l'ésser humà es defineix a partir dels valors de la cultura a la qual pertany. Abans de la guerra civil nord-americana, el doctor Samuel A. Carwright "va descobrir" la "drapetomanía", o la mania de fugir, que afectava als esclaus negres fugats i que podia curar amb "una adequada assistència científica, i no menys científica era la consideració de la homosexualida com trastorn mental per l'American Psychatric Association, vigent, fins a la dècada dels 70 del segle passat.

4. El fet de ser considerat discapacitat o dotat depèn, en gran mesura, de quan i on has nascut. He advertit com a professor d'educació especial que els nens d'aquestes classes tendeixen a anar més fluixos en allò que l'escola valora més, i tendeixen a ser més capaços en allò que l'escola valora menys (art, música, natura, intel · ligència pràctica i habilitats físiques). La societat acaba considerant que pateixen un trastorn per dèficit d'atenció o de l'aprenentatge, definits, en última instància, per tot allò que el que no són capaços en lloc de per el que sí poden fer.

5. L'èxit en el vida es basa en l'adaptació del cervell a les necessitats del entorno.Muchos dels enfocaments convencionals utilitzats per tractar certs trastorns segueixen aquest model adaptatiu. No obstant això, sovint falten estratègies per intentar descobrir entorns compatibles amb els cervells únics dels individus neurodiversos.

 

6. L'èxit en la vida també depèn de la modificació de l'entorn per ajustalo a les necessitats del teu cervell únic (construcció d'un nínxol). Un castor que construeix un dic o una aranya que teixeix la seva tela són exemples de construcció de nínxols. Els individus neurodiversos, en lloc d'adaptar-se a un entorn fix o "normal", poden alterar l'entorn (amb sistema cuidadors) per ajustar-lo a les necessitats dels seus cervells únics. D'aquesta manera, poden multiplicar les seves capacitats.

7. La construcció de nínxols uncluye eleccions professionals i d'estil de vida, tecnologies que milloren la vida i s'adapten a les necessitats específiques de l'individu neurodiverso. Per exemple, per a una persona amb TDAH és problamente una mala elecció un treball d'oficina. Sense la oportunitat de moure, els símptomes la posarien en evidència. Però si aquest individu escollís un treball que impliqués diàleg, novetat, canvi i activitat física, factors associats a les capacitats del TDAH, llavors és probable que els símptomes fossin vistos com un conjunt positiu de trets útils per a aquest treball.

8. La construcció positiva de nínxols modifica directament el cervell, el que al seu torn reforça la seva capacitat per adaptar-se al'entorn. Els cervells dels nens petits són especialment "plàstics" o susceptibles d'estimulació per part de l'entorn durant els seus primers anys de vida. Així doncs, la construcció de nínxols positius hauria de ser una prioritat en la infància i un objectiu social per integrar els cervells diferents en el nostre projecte comú.

Eliminar tensions que ens bloquegen

Una tècnica per descarregar por i tristesa.

Practicant la biorrespiración podem localitzar i eliminar tensions del nostre cos, així com sentiments profunds bloquejats al llarg de la nostra vida. La característica fonamental de la biorrespiración és que no es reté l'aire, no es fan pausas.Se comença amb inspiracions i expiracions forçades completes, cadascú al seu ritme, preferiblement per la boca. A poc a poc s'imposa un ritme inconscient, la necessitat de respirar preval sobre el desig d'aturar. A partir de llavors pot ser necessària la presència d'un assessor que controlo les reaccions, les descàrregues de tensió o les explosions emocionals. Les sessions poden durar entre mitja i una hora, i convé realitzar-les en un lloc ventilat, silenciós i suaument il · luminat.

Pla per pujar l'anim

DISSENYA UN PROGRAMA: Cada vegada que es presenta un canvi important en la teva vida, prepara un programa d'acció clar. Tenir el teu propi pla t'ajudarà a mantenir en una actitud positiva i evitarà que la incertesa et bloquegi o et s'enfonsi.

BONS MOMENTS: El cervell tendeix a recordar més les experiències negatives que les positives. Per fortuna, també se sap que els nous patrons de pensament poden canviar la fisiologia del cerebro.Por això, cada vegada que alguna cosa bona et passi, gaudeix-lo, saboréalo amb consciència uns minuts.

CREA UNA ATMOSFERA: de confiança perquè les persones que t'envolta es sienta'n còmodes per dir el que pensen i donin curs a la seva creativitat. No es tracta d'recrease en els errors sinó de ser capaços de dirigir les converses cap a la recerca de solucions.